2013. április 14., vasárnap

Mi okozza az izomgörcsöket?



Sajnos az izomgörcsök kérdése igen komplex és bár egyszerű tippeket hallhatunk sokszor megoldásként, gyakran ezek nem működnek. Legtöbbször a probléma a hidratációval (folyadék ellátottsággal) van önmagában, vagy ezzel karöltve az elektrolitok szintjével. Az elektrolitok olyan molekulák, amelyek az elektromos jeleket vezetik az idegekben: kálium, nátrium, kalcium, magnézium, stb.
Az elektrolitok és a hidratáció szintje összefügg, mivel a folyadék mennyisége a szervezetben hatással van az elektrolitok relatív koncentrációjára. Ha több víz van jelen, akkor felhígulás történik, minden elektrolit viszonylagos koncentrációja csökken. Dehidratáció, kiszáradás esetén persze ennek a fordítottja következik be.


A görcsöléssel kapcsolatos ötletek többsége egyetlen elektrolit, a kálium szintjével van elfoglalva, ami alapja annak a tanácsnak, hogy egy banánnal lehet leküzdeni a görcsöket, mivel a banán kiváló kálium forrás. De mint mondottam, a görcsölés ennél bonyolultabb jelenség és bármelyik elektrolittal összefügghet, illetve azok abszolút mennyiségén túl az együttműködésükkel is. A probléma megoldásához szükség lehet kísérletezésre, hogy kitaláljuk, az adott egyén esetében mi a konkrét probléma.
Nagyon alacsony szénhidrátos diétáknál (kevesebb, mint 100 g CH naponta) kifejezett probléma forrás lehet, hogy a kevés szénhidrát miatt bekövetkező glikogén ürülés folyadékvesztést is eredményez. Ez a folyadék leadás egyénenként nagyon változó lehet, 0.5-1 kilótól egészen akár 5-7 kilóig is nagyobb darab embereknél. A low-carb diéták ezen felül elektrolit vesztést is eredményeznek és ennek hatása lehet görcsölés és fáradtság érzet.
Ahogy az első könyvemben, a "Ketogén Diéta" címűben leírtam, a low-carb diétázóknak ki kell egészíteniük a táplálkozásukat minimum a következőkkel:
  • 3-5 gramm nátrium-klorid
  • 1 gramm kálium
  • 300 mg magnézium
 
Ez nem csak a görcsölés kérdésében segít, hanem ki lett mutatva, hogy bizonyos fáradtsági tüneteket is ellensúlyoz, amelyek gyakran jelentkeznek ketogén diétáknál. Természetesen az optimális kalcium bevitel minden táplálkozási mód során fontos a csontok egészségéért. Hogy mennyire van szükséged attól függ, hogy mennyi tejterméket fogyasztasz, így az extra kiegészítés mértéke ebből származtatható. A magnéziumot általában külön kell megoldani, de a nátrium és kálium egyben bevihető, ha olyan sót alkalmazol, ami nem csak nátrium-klorid, hanem tartalmaz kálium-kloridot és esetleg egyéb elektrolitokat is.
 
TAURIN
Agyi és idegrendszeri funkciók
taurin a kálium, nátrium, kalcium és magnézium sejtekből történő ki- és beáramlását segíti, így kulcsfontosságú szerepet játszik az idegi funkciókban és a vérnyomás szabályozásában. Ezen felül gátló neurotranszmitter (nyugtató kémiai jel), valamint sejtmembrán-stabilizáló szerepet is betölthet, ami azt jelenti, hogy lenyugtatja az agyat és az idegrendszert. Bár az optimális mennyiség nincs meghatározva, napi 3 adagra szétosztott 500-1000 mg-os dózis javasolt aktív személyek számára. Terápiás felhasználásra a mennyiségek 1000-5000 mg között lehetnek, ugyancsak szétosztva. Ha terápiás célra használjuk a taurint, tanácsos azt kezelőorvosunkkal való egyeztetés után megtenni.
Ez lenne tehát az első lépés. Megjegyzem azt is, hogy a tapasztalatok alapján a nagy dózisú taurin aminosav egyeseknél segít a görcsök megszüntetésében. Ha optimális a folyadékbeviteled és a fenti elektrolit kombót is beviszed, de a görcsök nem tűnnek el, akkor próbálkozz meg a taurin hozzáadásával!
Fontos tudni, hogy a stimulánsok általában — például az efedrin/koffein kombó, vagy a clenbuterol (spiropent) — görcs okozók. Ez még fokozottabban igaz alacsony szénhidrátos diéták során. Ennek az az oka, hogy a kalcium izomba áramlását fokozzák, gyakorlatilag egy alacsony szintű izomösszehúzódást keltve ezzel. Amikor nehéz edzéssel fejeled ezt meg, akkor jön elő a görcsölés. Nem nagy élvezet!
A görcsölés előjöhet olyanoknál is, akik nem nagyon alacsony szénhidráton vannak, főleg, ha sokat edzenek hőségben, valamint ha követnek olyan extrém étkezési elveket mint például a nátrium erős megszorítása, ami gyakran előfordul testépítőknél. Azt már elmagyaráztam, hogy ez miért baj. Sajnos lehetetlen pontos iránymutatót adni, mert kutatások kimutatták, hogy a folyadék és só vesztés edzés alatt akár tízszeres eltérést is mutathat emberek között. Ami az edzést illeti, a régi tanács az volt, hogy mérd le magad edzés előtt és utána és minden elvesztett 1 kg-ra 1 liter folyadékot fogyassz pótlásul. Mint kiderült, ez pontatlan érték: valójában 1.5 liter folyadék szükséges minden elvesztett kilónyi testsúlyra. Persze nem kell ezt azonnal bedönteni edzés után, de el kell fogyasztani ennyi extrát a nap hátralévő részében a veszteségeket pótlandó. Azok a sportolók, akik hőségben edzenek és nem így tesznek, igen hamar bajba kerülhetnek!
 
Felhívnám a figyelmet arra, hogy valójában a tiszta víz a legrosszabb folyadékpótló ital. Ahogy A sovány tej jobban rehidratál, mint az izotóniás sportitalok? írásban is szót ejtettünk róla, az olyan folyadékok, amelyek nátriumot és káliumot is tartalmaznak, sokkal jobban megmaradnak a szervezetben. A tej emellett jó szénhidrátokat és magas minőségű fehérjét is biztosít, így edzés után dupla jó hatása van, ha nem okoz neked emésztési gondokat.
Ahogy a folyadék veszteség is, a nátrium leadás is igen eltérő sportolók között, akár 1-2 gramm és 20 gramm között is lehet. Nincs tudomásom olyan nem-labor eljárásról, amivel meg tudnánk állapítani a nátrium veszteséget edzés alatt. Éppen ezért nem szívlelem a nátrium bevitel korlátozását. A nagy izzadásos edzés komoly elektrolit utánpótlást követel és ezért a már említett kombinált só liberális használatát támogatom.
Ez tehát a görcsölés hátterének alapvető áttekintése. Szeretnék sokkal konkrétabb iránymutatót adni, de egyszerűen nincsenek ilyenek. Túl nagy variabilitás létezik az emberek között. Szóval győződj meg arról, hogy eleget iszol, ne félj a sótól (vedd a nátriumos/káliumos fajtát) és vesd be az egyéb kiegészítőket is, ha még mindig gondod van. Egyesek érzékenyebbek a stimulánsokra a görcsölés tekintetében is, így lehet, hogy ezeket is el kell hagynod!
Tanulmányok soha nem mutatták ki, hogy a kreatin önmagában görcsölést okozna. Talán nagyobb folyadék igényt kelt és ennek a ki nem elégítése hozzájárulhat a problémákhoz, de főleg olyan sportolók felől hallani panaszokat, akik napi két edzést végeznek hőségben, így a görcsölés a fentebb leírtak alapján kreatin nélkül is könnyen előfordulhat ilyenkor. T

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

Megjegyzés: Megjegyzéseket csak a blog tagjai írhatnak a blogba.

Blogarchívum